通过散步来锻炼身体就像系紧你的运动鞋，踏上人行道一样简单。这样做会在几个重要方面促进你的健康。“散步是研究最多的一种锻炼方式，多项研究已经证明，它是我们能做的最好的事情，可以改善我们的整体健康状况，延长我们的寿命和功能年龄，”医学博士罗伯特·萨利斯(RobertSallis)说，他是K医疗集团的家庭医生和运动医学医生。
去年，年体育锻炼指导咨询委员会(PhysicalActivityGuidelinesAdvisoryCommittee)向英国卫生与公众服务部(DepartmentofHealthandHumanServices)提交了一份科学报告。报告指出，步行是最受欢迎的有氧运动，也是各种运动中受伤率最低的运动之一。在这里，我们将向你解释步行能为你做什么，以及如何最大限度地发挥它的诸多好处。
如何让步行促进健康最大化
专家们一致认为，无论走多少路都对你有好处，但要想从步行中获得最大的好处，你需要记录一些里程并增加强度。保持健康的最低运动量是每周5天、每次30分钟、中等强度的步行。萨利斯说:“步行越多越好，但即使步行的量适中，你也能获得很大一部分健康益处。”这里有五种研究支持的方法，可以让你每天多走几步，也可以让你每走一步都得到最大的收获。
1.尽可能多走路。华威大学（UniversityofWarwick）的研究，比较了至少有一种代谢综合征症状的人和没有代谢综合征症状的人，患心脏病的风险因素(高血压、腰部脂肪、高血糖、高甘油三酯和胆固醇)。他们发现，活动最少的人有最多的危险因素，而每天至少步行步的人身体质量指数(BMI)更健康，腰围更细，胆固醇和血压更低，血糖控制也更好。
俄勒冈州立公共卫生学院(OregonStateCollegeofPublicHealth)运动机能学助理教授、小约翰肖纳(JohnSchunaJr.)博士说，许多人的目标是每天走1万步，而且已经出现了一个健身追踪设备行业来支持这一目标，但这个神奇的数字并非来自科学研究。它最初是在日本的一项营销活动中使用的，该活动与最早的商用计步器之一有关。这个装置被称为“manpo-kei”，日语的字面意思是“一万步长”。
医学博士威廉提格（WilliamTigbe）说:“一万步的目标被认为是一个现实的最小值，这是好的，但是为了完全降低风险，人们应该有更多的目标。他是英国华威大学(UniversityofWarwick)的内科医生和公共卫生研究员，也是这项研究的主要作者。“在我们的研究中，那些多走步的人根本没有代谢综合征的危险因素。”
2.加快步伐。另一种从更短的步行中获得更多健康的方法是走得更快。年发表在《运动与运动中的医学与科学》(MedicineScienceinSportsExercise)杂志上的一项研究不仅考察了人们每天走的步数，还考察了他们走得有多快。
研究报告的撰写者之一舒纳说:“步幅较大的人的健康状况与每天步幅较大的人相似，他们的身体质量指数和腰围较低。”他建议每分钟至少走步(大约4到5公里每小时)，或者尽可能快的步伐(步每分钟，将使你达到大约6.5公里每小时的速度)。
3.尽可能持续时间长。提格解释说:“我们不能只在闲暇时间积累步。”“但如果你每天都步行休息，这是可行的。”目标是每次快步走10分钟或更长时间。你需要用更多的步数和时间，减少你花在静坐上的时间——这是心脏病的一大风险因素。
4.试试HIIT。尝试高强度间歇训练(HIIT)，而不是以相同的中等速度走30分钟。交替进行30秒到1分钟的快走，然后进行一到两分钟的慢速恢复。
在一项研究中，研究人员将不锻炼的人与步伐稳定、中等的人以及高强度和中等强度的人进行了对比。研究人员发现，提高运动强度的那组人的腰围和腹部脂肪减少的幅度最大。
5.加大力度。萨利斯说:“就像买一送一一样。”“当你加大锻炼强度，比如爬陡坡时，你能在一半的时间内获得同样的效果。”
步行的好处
1.低体重指数(BMI)。沃里克大学(UniversityofWarwick)年发表在《国际肥胖杂志》(InternationalJournalofObesity)上的一项研究证实，走路多坐着少的人，身体质量指数(BMI)较低，这是肥胖的一个指标。在这项研究中，那些每天步行1.5万步或以上的人的身体质量指数往往在正常、健康的范围内。
2.降低血压和胆固醇。国家步行者健康研究发现，经常步行可以降低7%的高血压和高胆固醇风险。
3.降低空腹血糖(葡萄糖)。高血糖水平是糖尿病的一个危险因素，国家步行者健康研究也发现步行者患2型糖尿病的风险降低了12%。
4.更好的记忆和认知功能。年发表在《美国老年医学会杂志》上的一项针对日本老年人的临床试验发现，12周后，在规定的每日步行锻炼组中，男性和女性在记忆和执行功能方面有明显的改善(集中注意力的能力，在不同任务之间切换的能力)。并在工作记忆中保存多个项目与对照组相比，后者只被告知继续他们日常的日常生活。
年发表在《神经学》(Neurology)杂志上的一项针对名成年人的研究发现，走路会导致大脑灰质增多，而灰质是衡量大脑健康的一种指标。
5.减轻压力，改善情绪。像其他有氧运动一样，散步——尤其是在大自然中——会刺激大脑中神经递质(如内啡肽)的产生，从而帮助改善你的精神状态。
6.长寿。在年发表在《国际行为营养与体育活动杂志》(InternationalJournalofBehavioralNutritionandPhysicalActivity)上的一项研究综述中，研究人员发现，与那些很少或根本不运动的人相比，每周步行约3个小时与早死风险降低11%有关。
走路的好处永远不会太晚：年发表在《Maturitas》杂志上的一项小型研究发现，平均80岁、每周步行4次的老年人，在这项研究的10年随访期内，与那些走路较少的老人相比，死亡的可能性要小得多。