平常忙碌于学校生活，到了暑假，好不容易有休息时间。早上不用上课，让许多平常因为要早起而不能做的事情，一下子突然没有了禁忌。暑假第一天晚上10点，阿军边和同学连线玩游戏，边聊天，阿军想：等这关玩完了，他还要来追开学期间还没看完的剧……就这样，东摸西摸，凌晨三点，阿军终于累了，关了灯，爬上床，他瞬间睡着。
隔天阿军醒来时已经上午11点，肚子不是很饿，刷牙洗脸后，看见爸妈买好但已经冷掉的早餐，阿军心想：反正也不是很饿，就当午餐吧！
日复一日，假期‘咻－’地过了，眼见返校日一天天逼近，阿军的爸妈除了关心暑假作业写完了没，也开始提醒阿军：“要开学了，早一点睡，不然上学会爬不起来。”这时阿军却发现：糟糕！作息乱掉了，调不回来该怎么办？
要帮助阿军之前我们需要了解下面的事情
生理时钟
生理时钟知多少？大多数的人都以为：生理时钟就是大脑里一个调控时间、控制睡眠的脑区，它会跟外界的日夜变化一样，24小时一个循环。事实上，多数人的生理时钟，是大于一天的时间，所以人是倾向一天比一天晚睡。人虽然倾向晚睡，但是当我们每天接触阳光，进食等生活作息时，这些固定的生活作息（Zeitgaber）会随时传递讯号给身体的每个器官，把延后的生理时钟再微调回来。
人只有一个生理时钟？
人的身体除了大脑有生理时钟外，在每一个器官（像是肠胃道等）也都有一个生理时钟，这也是为什么阿军突然晚睡，十一点起床后却不觉得饿，因为阿军肠胃道的生理时钟还处在原本的时区。一般而言，当每个器官的生理时钟是同步的，人会觉得比较舒服；相反地，当每一个器官的生理时钟因接收到不同的时间刺激讯息，变得没有同步，人会觉得身体不舒服。
青少年的生理-猫头鹰
青少年睡眠生理的特征，约有六分之一的青少年有睡眠相位后移症(Delayedsleepphasedisorder)，也就是说，青少年的入睡困难，并不是真的入睡困难，而是整体的生理时钟是倾向晚睡晚起，若是让青少年有机会可以晚睡，他们的睡眠既没有入睡困难也没有白天嗜睡起不来的情形。
阳光和褪黑激素对睡眠的影响
褪黑激素可以调整睡眠相位和帮助睡眠，而阳光会抑制褪黑激素的分泌。褪黑激素在开始分泌的两个小时后，人会开始想睡觉。然而，在褪黑激素正常分泌的人，褪黑激素调整睡眠相位的效果不好。
那么马上就要开学了，到底该怎么不再日夜颠倒，重拾规律的生活步调呢？我们从青少年与父母两个方面来看。
青少年阿军该怎么办呢？
1、确保睡觉环境是安静、够暗和舒服的。
2、固定起床睡觉的时间：当我们的作息一直在改变，要固定和同步身体的生理时钟就会变得很困难，因此虽然生理上青少年倾向晚睡，但是起床时间仍要固定。无论当日是上学日还是放假日，尽量固定起床时间。
3、减少咖啡因的摄取父母
阿军的爸妈可以怎么做？
1、睡觉前建立一些仪式行为，可以建立一系列规律且静态的活动，像是刷牙、绘本共读、和父母聊天等
2、在小孩的房间不应该有屏幕手机／电视／电脑等物品
3、针对不同年龄层的孩子，采取不同的行为介入。
(1)儿童：增加起床的动机。在睡醒后安排一些有趣的活动，像是去公园玩、户外课程、一起在外面吃早餐等引起动机。
(2)青少年：鼓励养成固定起床时间的好习惯。鼓励他们学习设闹钟、早睡等，对自己的行为负责。
4、照光治疗：建议在起床后照照阳光，可以使睡眠相位前移，也需注意避免在下午5、6点时，在外面晒到阳光。
了解生理时钟的奥秘，并且提供好的睡眠环境，以及有效的引导，能够帮助在寒假玩疯了的孩子尽快恢复正常生活作息。但每个孩子适合以及需求皆不相同，同样的作息表不能套用到所有人身上，因此若是有疑虑，欢迎父母带着孩子就诊。